Ashwagandha: beneficios, usos y recetas

Ashwagandha es una de las hierbas más importantes y veneradas del Ayurveda, el sistema tradicional de medicina de la India, debido a sus increíbles beneficios para la salud.

Si te preguntas para qué sirve la ashwagandha y qué hace, ¡estás en el lugar correcto! A medida que continuamos la serie El mundo de los adaptógenos con este artículo, compartiré lo que aprendí sobre la ashwagandha y por qué ahora es mi adaptógeno favorito.

Descubrí ashwagandha cuando probé diferentes remedios a base de hierbas para aliviar el estrés. Mi primera experiencia fue con el té y me impresionó lo relajada que me hizo sentir. Como resultado, decidí investigar más y encontrar otras formas de incorporar este sorprendente adaptógeno en mi rutina diaria.

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Ashwagandha, hierba medicinal

¿Qué es Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), es una hierba medicinal que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional india por sus amplios beneficios para la salud. También se conoce como ginseng indio o cereza de invierno.1

Ashwagandha es un arbusto de hoja perenne corto con pequeñas bayas rojas, y se usa principalmente por sus raíces, que contienen la mayor parte de su poder medicinal. Por lo general, las raíces se cosechan a mano y se dejan secar al sol antes de transportarlas a una instalación donde se convierten en polvo, té o extractos.

mujer cosechando ashwagandha en India
Cosecha de ashwagandha orgánica en la India. Foto cortesía de Rose Mountain Herbs.

Beneficios para la salud de Ashwagandha

Un poderoso adaptógeno, ashwagandha es bueno para mejorar la resistencia del cuerpo al estrés. Además de sus cualidades adaptogénicas, esta potente hierba también brinda muchos otros beneficios para la salud, como reducir la inflamación, aumentar la fuerza muscular, mejorar la memoria e incluso puede combatir el cáncer.

Reduce el estrés y la ansiedad

Desde que comencé a tomar un suplemento de ashwagandha diariamente, noté que mis niveles de estrés y ansiedad han disminuido. Como resultado, me siento mucho más relajado y tranquilo. Los estudios también prueban esto, que la ashwagandha ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y mejora el bienestar general de los adultos bajo estrés.2 En un estudio que duró dos meses, las personas con estrés crónico que recibieron ashwagandha informaron una reducción del 69 % en la ansiedad. e insomnio.3

Reduce la inflamación

Inicialmente comencé a tomar ashwagandha por sus beneficios para aliviar el estrés, pero llegué a amarla aún más por sus beneficios antiinflamatorios. Si bien he experimentado una disminución en la inflamación y el dolor en las articulaciones y soy un testimonio vivo de su eficacia, también hay varios estudios en animales que han demostrado que la ashwagandha reduce la inflamación.4,5

Aumenta la fuerza

Los estudios muestran que la ashwagandha aumenta la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza en hombres sanos.6,7

Mejora la memoria

Ashwagandha se ha tomado durante siglos por su apoyo a las funciones cognitivas y estudios recientes respaldan este método. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas encontró que tomar extracto de ashwagandha dos veces al día mejoró la memoria, el desempeño de las tareas y la capacidad de atención.8 Además, otro estudio encontró que la suplementación diaria del extracto de raíz ayudó a los hombres sanos con el desempeño de las tareas y el tiempo de reacción. 9

Combate el cáncer

Los estudios han demostrado que uno de los compuestos de ashwagandha ayuda a eliminar las células cancerosas y evita que crezcan.10 Las investigaciones sugieren que puede ayudar a tratar varios tipos de cáncer.11,12,13,14

Dónde encontrar Ashwagandha

Ashwagandha crece en India, Medio Oriente y partes de África. Crece de forma silvestre, pero también se cultiva para satisfacer la creciente demanda como suplemento dietético.

Algunas de mis fuentes favoritas de ashwagandha son:

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Cómo usar Ashwagandha

Tradicionalmente, la ashwagandha se mezclaba con miel y ghee y se ingería o se aplicaba tópicamente para ayudar con la inflamación. Hoy en día, agregar jugos, batidos y refrigerios es una de las mejores maneras de incorporar este adaptógeno en su vida diaria. Está disponible en forma entera, en polvo y en forma de extracto.

Forma Funciona bien con…
Polvos batidos, cuencos para batidos, leches de origen vegetal, barritas crudas, productos horneados, mantequillas de frutos secos
Extractos jugos, batidos, leches vegetales, la mayoría de las aplicaciones
Todo

Ashwagandha tiene un sabor agridulce y, a veces, se describe como “energéticamente cálido”. Es posible que no te guste la primera vez que lo pruebes, sin embargo, dale un poco de tiempo, es posible que llegue a gustarte el sabor que tengo yo.

Cuándo tomar Ashwagandha y cuánto

El tipo de beneficio para la salud que espera obtener al tomar ashwagandha puede ayudar a determinar su dosis. Se han realizado estudios para encontrar los niveles de dosificación diarios que brindan los diferentes beneficios para la salud.

  • Para reducir el estrés y la ansiedadlas dosis diarias de 500-600 mg durante 6-12 semanas han demostrado ser efectivas en algunas personas.3
  • Si estás buscando reducir la inflamaciónla investigación muestra que un suplemento diario de 250-500 mg puede ayudar.15
  • Para aumentar el crecimiento muscular y la fuerzase ha demostrado que los suplementos diarios de ashwagandha de 500 a 1250 mg funcionan en tan solo 30 días.6,7
  • Complementar 500-600 mg de ashwagandha por día puede ayudar Mejora tu memoria y te ayuda a mantener la concentración. y desempeñarse mejor en las tareas.8,9

Se cree que Ashwagandha es segura y efectiva para la mayoría de las personas en dosis de 250 a 500 mg por día durante al menos un mes. Sin embargo, su dosis puede variar dependiendo de sus necesidades.

Durante los últimos tres meses, he estado tomando un gotero lleno de extracto de ashwagandha (780 mg) todas las mañanas y, a veces, una o dos veces más a lo largo del día, según cómo me sienta.

Si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos, es posible que deba evitar tomar esta hierba medicinal. Antes de agregar suplementos a su dieta, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para su consumo.

Recetas Ashwagandha

Encuentro que beber té y agregar extracto de ashwagandha a mi jugo antiinflamatorio diario ayuda a combatir mi artritis reumatoide y me mantiene relajado y libre de estrés durante todo el día.

Jugo de Ashwagandha antiinflamatorio
dos vasos de jugo verde antiinflamatorio en una mesa blanca

receta de jugo antiinflamatorio

  • Producir: Aproximadamente una porción de 12 oz

ingredientes:

  • Piña – 6.37 oz (1 taza de piña en trozos)
  • Manzana verde – 6.5 oz (1 manzana mediana)
  • Espinacas – 1.9 oz (2 tazas de espinacas)
  • Pepino – 1.8 oz (1/5 de pepino)
  • Apio – 0.85 oz (2/3 tallo mediano)
  • Limón – 0.83 oz (1/4 de limón)
  • Jengibre – 0.3 oz (trozo de 1 pulgada de raíz de jengibre)
  • Extracto de Ashwagandha – 0,5 ml (una porción)

Direcciones:

  1. Lavar y pesar el producto.
  2. Prepara la piña quitando la corona verde y córtala en trozos, con la piel puesta si tienes una prensa para dejar jugo.
  3. Corte el limón en cuartos (dejándole la piel) y colóquelo directamente en la prensa. Si no tienes exprimidor, pela el limón y exprime con el resto de los ingredientes.
  4. Moler los ingredientes restantes y presionar.
  5. Agregue el extracto de ashwagandha al jugo.

Si desea una versión más simple que sea igual de efectiva, haga esta receta de jengibre. Tomo 8 onzas de este jugo todas las mañanas:

Receta de shot de jugo antiinflamatorio

  • Producir: Alrededor de siete porciones de 8 oz.

ingredientes:

  • 1 piña entera
  • 3 manos de jengibre (alrededor de 10 oz)
  • 1 bolsa de limones (5-6)
  • 2-3 manzanas verdes o rojas
  • Extracto de Ashwagandha – 0,5 ml (una porción por toma)

Zanahoria cítrica con jugo de Ashwagandha

dos vasos de jugo de ashwagandha en un mostrador de mármolJugo de zanahoria cítrica con Ashwagandha y fruta de la pasión

  • Producir: Aproximadamente una porción de 12 oz

ingredientes:

  • Extracto de raíz de Ashwagandha: 0,5 ml (una porción por toma)
  • Toronja (pelada) – 5.5 oz (1 toronja mediana)
  • Naranja (pelada) – 8.2 oz (2 naranjas medianas)
  • Zanahoria – 3.5 oz (2-3 zanahorias pequeñas)
  • Pulpa de maracuyá – 0.5 oz (alrededor de 1 maracuyá)
  • Miel local – 0,75 buey (1 cucharada de miel)

Direcciones:

  1. Lave el producto y prepárelo pelando la toronja y la naranja, luego pese los ingredientes.
  2. Muele la toronja, la naranja y la zanahoria, luego presiona.
  3. Agregue la miel y el extracto de ashwagandha al jugo y mezcle.
  4. Agregue la fruta de la pasión (con semillas para darle textura) y mezcle.

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Referencias

  1. USDA, Servicio de Investigación Agrícola, Sistema Nacional de Germoplasma Vegetal. 2022. Red de Información de Recursos de Germoplasma (Taxonomía GRIN). Laboratorio Nacional de Recursos de Germoplasma, Beltsville, Maryland, https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxon/taxonomydetail?id=102407
  2. Atención naturopática para la ansiedad: un ensayo controlado aleatorio ISRCTN78958974, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/
  3. Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de seguridad y eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 23439798/
  4. El extracto de raíz de Withania somnifera (L.) Dunal alivia la nocicepción inducida por formalina en ratones, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26397759/
  5. Efectos protectores de la raíz de Withania somnifera en marcadores inflamatorios, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26989739/
  6. Examen del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
  7. Estudio exploratorio para evaluar la tolerancia, seguridad y actividad de Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntarios sanos, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
  8. Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) para mejorar la memoria y las funciones cognitivas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
  9. Efecto del extracto acuoso estandarizado de Withania somnifera en pruebas de rendimiento cognitivo y psicomotor en participantes humanos sanos, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497737/
  10. Objetivos moleculares y mecanismos de prevención y tratamiento del cáncer por withaferin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24046237/
  11. Efecto del extracto de raíz de Withania somnifera sobre el cáncer de mama espontáneo con receptor de estrógeno negativo en ratones MMTV/Neu, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25368231/
  12. Estabilización de perfiles de enzimas unidas a la membrana y peroxidación de lípidos por Withania somnifera junto con paclitaxel en cáncer de pulmón experimental inducido por benzo(a)pireno, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17003952/
  13. Efectos inmunomoduladores de Withania somnifera sobre el cáncer de colon experimental inducido por azoximetano en ratones, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840055/
  14. Withaferin a solo y en combinación con cisplatino suprime el crecimiento y la metástasis del cáncer de ovario al atacar las células madre cancerosas putativas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25264898/
  15. Un extracto estandarizado de Withania Somnifera reduce significativamente los parámetros relacionados con el estrés en humanos con estrés crónico, https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf

La información compartida en esta publicación es una combinación de mi experiencia personal, investigación y conocimiento como entrenadora de salud holística certificada, y está destinada únicamente a fines educativos. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA y no tienen la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad ni de ser consideradas un sustituto del consejo médico profesional.

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