Λεμόνι εναντίον λάιμ εναντίον πορτοκαλιού: Σύγκριση διατροφής και υγείας

Τα λεμόνια και τα λάιμ έχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών από τα πορτοκάλια. Τα πορτοκάλια έχουν περισσότερα βιταμίνες και λιγότερο νάτριοενώ τα λεμόνια είναι χαμηλότερη σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Αντίθετα, τα λάιμ είναι υψηλότερα μέταλλα και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και γλυκαιμικός δείκτης.

Λεμόνια, λάιμ και πορτοκάλια είναι τα πιο κοινά εσπεριδοειδή παγκοσμίως. Θα σκάψουμε βαθύτερα στις βασικές διαφορές σε αυτά τα φρούτα» θρέψη και οφέλη για την υγεία.

Εξωτερικά, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι εύκολο να διαφοροποιηθούν. λεμόνια είναι κίτρινο και οβάλτα πορτοκάλια είναι πορτοκαλί, κίτρινο-πορτοκαλίή κόκκινο-πορτοκαλί και λάιμ είναι πράσινο και στρογγυλό. Τα λάιμ είναι τυπικά μικρότερος σε μέγεθος από τα λεμόνια και τα πορτοκάλια.

Τα λεμόνια είναι πιο γλυκιάενώ τα λάιμ είναι πικρή ή ξινή. Μπορείτε να επισκεφτείτε τη σελίδα «Lemon vs. Lime» για πλήρη σύγκριση.

Όλα αυτά τα εσπεριδοειδή συνήθως καταναλώνονται ωμά, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν μαγειρική, κοκτέιλ και πιάτα.

Είναι όλοι υβριδικά εσπεριδοειδή από το Οικογένεια Rutaceae και το Γένος εσπεριδοειδών. Σύμφωνα με γονιδιωματική μελέτη [1]τα πορτοκάλια είναι διασταύρωση pomelo και μανταρίνι. Από την άλλη πλευρά, τα λεμόνια είναι ένα υβρίδιο του ξινό πορτοκάλι και κίτροκαι οι λάιμ είναι υβρίδια του κίτρομανταρίνι πορτοκάλι, pomeloκαι, κυρίως, ευρεία ποικιλίες ασβέστη.

Θρέψη

Τα λεμόνια και τα λάιμ έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλενώ το διατροφικό προφίλ του πορτοκαλιού είναι ελαφρώς διαφορετικό, όπως έχειπερισσότερες βιταμίνες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Συγκριτικά, τα πορτοκάλια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Έχουν περισσότερα Βιταμίνη Β1, Βιταμίνη Β2, Βιταμίνη Β3, Βιταμίνη Β3, Βιταμίνη Β5, και φυλλικό οξύ, και λιγότερα νάτριο παρά τα λάιμ και τα λεμόνια.

Από την άλλη πλευρά, ο ασβέστης περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα Βιταμίνη Ε και Βιταμίνη Κ, και το λεμόνι είναι υψηλότερο Βιταμίνη Β6.

Τα πορτοκάλια έχουν επίσης περισσότερα ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, και λιγότερο νάτριο, ενώ τα λάιμ είναι υψηλότεραφώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο, και χαλκός.

Τα πορτοκάλια και τα λεμόνια έχουν ίση ποσότητα βιταμίνης C: 53 mg ανά 100 g, πέφτοντας στο φάσμα της κορυφής 12% των τροφίμων ως πηγές βιταμίνης C.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Ο αριθμός των πορτοκαλιών υδατανθράκων είναι μεγαλύτερος από αυτόν του λεμονιού και του λάιμ. Ομοίως, τα πορτοκάλια έχουν επίσης υψηλότερο καθαρός υδατάνθρακας περιεχόμενο: 9,3 γρ. ανά 100 γρ.

Το λεμόνι και το λάιμ έχουν ίση ποσότητα φυτικές ίνες: 2,8 g ανά 100 g, ενώ το πορτοκαλί έχει 2,4 g φυτικές ίνες. Και τα τρία φρούτα έχουν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνη.

Τα πορτοκάλια έχουν σχεδόν δύο φορές περισσότερες θερμίδες από λεμόνι και λάιμ? ωστόσο, λαμβάνονται υπόψη και τα τρία φρούτα τροφή με λίγες θερμίδες.

Και τα τρία φρούτα έχουν μικροσκοπικές ποσότητες λίπους και χωρίς χοληστερίνη.

Γλυκαιμικός δείκτης

Σύμφωνα με τη Διεθνή Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτηο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων διαφέρει ανάλογα με τη χώρα στην οποία καλλιεργήθηκε. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης του ασβέστη υπολογίζεται σε 32ενώ το GI του λεμονιού δεν έχει ακόμη μετρηθεί.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του πορτοκαλιού είναι ίσος με 45.

Διαβήτης

Ο χυμός λεμονιού έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων στη ζάχαρη. Η οξύτητα του χυμού λεμονιού προκαλεί αυτό το αποτέλεσμα, το οποίο επιβραδύνει πέψη αμύλου. Σε μια μελέτη [2]στους ασθενείς χορηγήθηκε α τριήμερο λεμόνικαι δίαιτα με λάιμ. Τα ούρα μαζεύτηκαν, τα γλυκόζη αναλύονταν καθημερινά και η ποσότητα γλυκαιμίας. Η μελέτη δείχνει ότι αυτή η θεραπεία ανακουφίζει συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως τα επίπεδα γλυκόζης που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Τα πορτοκάλια βοηθούν στη ρύθμιση επίπεδα σακχάρου στο αίμα γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μια μελέτη [3]άτομα που κατανάλωναν πορτοκάλια και εσπεριδοειδή είχαν 36% λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με διαβήτης τύπου 2 από αυτούς που δεν κατανάλωναν αρκετά από αυτά.

Καρκίνος

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν φυτόενιο, φυτοφλουένιο και άλλα ξανθοφύλλη ομάδες όπως το μονοϋδροξυ καροτενοειδήόλα τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνος καρκίνουιδιαίτερα στο πεπτικό και ανώτερες αναπνευστικές οδούς [4].

Τα πορτοκάλια έχουν το υψηλότερο Βιταμίνη C περιεχόμενο μεταξύ των τριών φρούτων, καθιστώντας τα ισχυρά αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση οξειδωτικό στρες και ελεύθερες ρίζες. Σύμφωνα με μια μελέτη [5], Βιταμίνη C έχει αντικαρκινικές ιδιότητες κατά καρκίνους του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του μαστού.

Καρδιαγγειακή Υγεία

Ενώ και τα τρία φρούτα είναι πλούσια σε φλαβανόνες, τα πορτοκάλια έχουν υψηλότερη συγκέντρωση από τα λεμόνια και τα λάιμ. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν υψηλή φλαβονοειδή συνδέεται με χαμηλότερο καρδιαγγειακή θνησιμότητα και νοσηρότητα [6]. Μια μελέτη δείχνει [7] ότι τα εσπεριδοειδή φλαβονοειδή μειώσει σημαντικά την κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσουσυμπεριλαμβανομένου έμφραγμα του μυοκαρδίου, δυσλιπιδαιμία, και παθολογία της στεφανιαίας αρτηρίας.

Δίαιτες απώλειας βάρους

Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα λάιμ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτες για απώλεια βάρους και υγιεινή διατροφή. Και τα τρία φρούτα είναι κατάλληλα για χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες δίαιτες, όπως η Dukan (Φάση ενοποίησης) [8].

Αυτά τα φρούτα είναι επίσης κατάλληλα για την μεσογειακός, Παλαιό, Χορτοφάγος/ Χορτοφάγος/ Pescetarianκαι Δίαιτες χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, επειδή αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσειςείναι ιδανικά για αντιφλεγμονώδη δίαιτες.

Σύμφωνα με μια μελέτη, α αποτοξίνωση λεμονιού πρόγραμμα που αποτελείται από βιολογικά σιρόπια σφενδάμου και φοίνικα αναμειγνύεται με χυμό λεμονιού και ακολουθείται για επτά ημέρες μειώνει το σωματικό λίπος και αντίσταση στην ινσουλίνη χωρίς να προκαλεί αιματολογικές αλλαγές [9].

βιβλιογραφικές αναφορές

  1. https://www.nature.com/articles/nbt.2906
  2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02228-x
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475213/
  4. https://www.researchgate.net/publication/286122827
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117440/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344514/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21425871/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20679559/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765/

Leave a Comment